Szacowany czas czytania tego postu to 5 minut
Jak sobie pomóc nam w odzyskaniu racjonalnego podejścia do jedzenia? Zdobycie wiedzy na temat wpływu żywności na mózg jest kluczowym elementem, który pomoże zmienić wypracowane przyzwyczajenia, BEZ SZUKANIA PRZYCZYNY NADMIERNEJ KONSUMPCJI ŻYWNOŚCI, w tym PRZYCZYN NATURY EMOCJONALNEJ.
Jak pisał Levon Helm Poczuć się dobrze, poczuć się dobrze, wszystkie pieniądze tego świata wydane tylko na to, by poczuć się dobrze. Zmniejszona wrażliwość na dopaminę sprawia, że potrzebujemy coraz to większych dawek przyjemności, aby odczuwać satysfakcję. To prowadzi do niekontrolowanego podjadania, sięgania po przetworzoną żywność i oczywiście, do nadwagi oraz wielu chorób z nią związanych.
Jednym z kluczowych punktów jest znajomość wpływu nawyków żywieniowych na układ limbiczny, a przede wszystkim na dopaminę – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za uczucie nagrody i przyjemności.
Skutki nadmiernego spożycia cukru i tłuszczu
Przetworzone produkty spożywcze, takie jak fast foody czy słodkie napoje, działają na nasz mózg podobnie jak narkotyki, wywołując chwilowe uczucie euforii, po którym następuje załamanie. To właśnie ten cykl, zwany przez niektórych „błędem nagrody”, który utrudnia nam kontrolę nad naszymi nawykami żywieniowymi.
Dopamina pełni rolę miernika, który ocenia siłę uzależnienia każdego doświadczenia. Im większe ilości dopaminy pojawia się w mózgu, tym bardziej to doświadczenie jest uzależniające. Co ciekawe, mózg przetwarza przyjemność i ból w tym samym miejscu, na zasadzie szalki u wagi. Analizuje mechanizm działania żywności na nasz umysł widać, jak łatwo wpaść w pułapkę „uzależnienia” od niewartościowego jedzenia.
Każdy z nas, bez względu na wiek czy płeć, z pewnością zna to uczucie, gdy nagle pojawia się ogromne pragnienie kolejnego kawałka czekolady.
Waga działa na zasadzie procesu odwrotnego. Zawsze będzie dążyła do równowagi. Gdy obie szalki są puste, jest to naturalny stan równowagi organizmu. Jednak im więcej przyjemności (kawałków czekolady) spożywamy, tym szybciej i niżej opada szalka wagi. Aby przeciwdziałać ciężarowi przyjemności, szalka wagi przesuwa się coraz niżej po stronie bólu, w celu przywrócenia równowagi.
Każde powtórzenie przyjemności sprawia, że jeszcze bardziej pragniemy, np. czekolady.
Neurobiologiczny mechanizm nagrody
Natura nie przewidziała wysoce satysfakcjonujących bodźców w postaci social mediów, hazardu, nieograniczonego dostępu do jedzenia (szczególnie połączenia cukru i tłuszczu, które oprócz mleka matki w naturze nie występuje)…
Neurobiologiczny mechanizm nagrody to proces, w którym mózg otrzymuje informację o przyjemnym bodźcu i wydziela neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, które powodują uczucie nagrody i motywują do powtarzania danej czynności. Nagroda może być różnie definiowana i różni się dla różnych jednostek. Może to być jedzenie, jak również wszystko co przyjemne, np. seks, pieniądze, uznanie społeczne czy nawet emocjonalne wsparcie. Działanie nagrody ma na celu zwiększenie szansy na przeżycie i reprodukcję.
Główną rolą układu nagrody jest szukanie, przyjmowanie i ocenianie nagród oraz sygnalizowanie ich przyjemności. Kiedy organizm otrzymuje nagrodę, dochodzi do uwolnienia dopaminy, której poziom wzrasta w przestrzeni międzykomórkowej. To wzrost stężenia dopaminy powoduje uczucie nagrody i motywuje do powtarzania danej czynności, która spowodowała tę nagrodę.
Jak złamać błędny krąg i odzyskać kontrolę nad jedzeniem?
Rafinowane jedzenie wpływa na uwalnianie dopaminy, neuroprzekaźnika, który powoduje uczucie przyjemności. Ten efekt powoduje, że mózg staje się „uzależniony” od przyjemnego doznania wywołanego przez jedzenie, ponieważ szuka jeszcze większego uwalniania dopaminy. To prowadzi do cyklu wzmacniania i zaniżania naturalnego poziomu dopaminy, co wywołuje nieprzyjemne skutki odstawienia tego rodzaju pożywienia (szczególnie połączenie cukru i tłuszczu). I tak powstaje silny NAWYK, mega trudny do zatrzymania.
Jednym z proponowanych rozwiązań jest wybór świeżych, naturalnych produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym, które nie tylko dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale także pomagają zregenerować mechanizmy odpowiedzialne za produkcję dopaminy. Co więcej, istnieje kilka rodzajów jedzenia, które zwiększają produkcję dopaminy w mózgu, np: banany, awokado, orzechy, jajka, jagody, zielona herbata.
Jednak przede wszystkim kluczowe jest znalezienie równowagi między przyjemnością a bólem. Zrozumienie związku pomiędzy nimi. Co więcej, warto podkreślić, że działanie szali na wadze jest zbalansowane. Cykliczne wystawienie się na ból powoduje, że nasza długoterminowa równowaga hedonistyczna przechyla się na korzyść przyjemności, co sprawia, że stajemy się mniej podatni na ból i bardziej zdolni do doświadczania błogości (tłumaczy to coraz popularniejsze morsowanie, czy branie zimnych pryszniców, dlatego, że zimna woda powoduje wzrost stężenia dopaminy w osoczu).
Podsumowując,
Wiedza na temat zależności między dopaminą a jedzeniem może pomóc w lepszym zrozumieniu mechanizmów, które regulują nasze preferencje żywieniowe i motywację do jedzenia, co z kolei może prowadzić do opracowania własnych bardziej skutecznych interwencji mających na celu zmianę nawyków żywieniowych.
Wniosek należy do tego, że układ dopaminergiczny odgrywa kluczową rolę w regulacji preferencji i konsumpcji żywności. Poziom dopaminy w mózgu może wpływać na nasze zachowanie związane z przyjmowaniem pokarmu, a jednocześnie spożycie pokarmu może wpływać na poziom dopaminy. Zrozumienie tych zależności ma duże znaczenie dla zdrowia.
Odpowiadając na pytanie z I części wpisu – Jak jeść brokuły z przyjemnością? Maksymalnie stymulować produkcję dopaminy w mózgu, i jednocześnie nie dopuszczać do nadmiernych wyrzutów dopaminy związanych z przyjemnością, bo dzięki temu nie będzie silnego pragnienia na jedzenie niewartościowej żywność. Poziom dopaminy w mózgu może być również zwiększany przez inne czynniki takie jak aktywność fizyczna, sen, muzyka czy emocje.
Piśmiennictwo
(2008). Narażenie na podwyższony poziom tłuszczu w diecie osłabia nagrodę psychostymulującą i mezolimbiczny obrót dopaminy u szczurów. Neuronauka behawioralna, 122(6), 1257-1263. https://doi.org/10.1037/a0013111
(2022). Podwójna rola dopaminy w modulacji przetwarzania informacji w korze przedczołowej leżącej u podstaw zachowań społecznych. dziennik faseb, 36(2). https://doi.org/10.1096/fj.202101637r
(2021) Niewolnicy dopaminy. Jak odnaleźć równowagę w epoce obfitości? Lembke A. Poznań.
(2017). Niedobory funkcji końcowej dopaminy wywołane dietą wysokotłuszczową są odwracane poprzez przywrócenie sygnalizacji insuliny. acs Chemical Neuroscience, 8(2), 290-299. https://doi.org/10.1021/acschemneuro.6b00308[10](2009). Krytyka hipotezy dopaminowej schizofrenii i psychozy. Harvard Review of psychiatry, 17(3), 214-225. https://doi.org/10.1080/10673220902979896
W przygotowaniu wpisu wykorzystano ChatGPT.
