Szacowany czas czytania tego postu to 12 minut
DIETA = NARAŻENIE OTYŁYCH LUDZI NA PORAŻKĘ
W zależności od interpretacji, dieta może przybrać formę jako krok do poprawy zdrowia albo diety odchudzającej, związanej z wyrzeczeniami i cierpieniem w podążaniu do upragnionej wagi i wówczas dieta to pewien rodzaj zakazanego owocu. Jak każdy zakaz, wzmacnia chęć spożycia niedostępnego jedzenia. Jeżeli niedozwolony, to automatycznie kojarzony jest z informacją, że trzeba na niego zasłużyć. Dlatego w rezultacie długoterminowym, diety odchudzające nie działają, a jedynie mogą stanowić przyczynę dodatkowych cierpień.
Osoby z otyłością najczęściej wybierają alternatywne diety odchudzające, ale ich efekty są krótkotrwałe, sprzyjają efektowi jo-jo, niedoborom pokarmowym, a nawet mogą prowadzić do zaburzeń emocjonalnych i depresji2
Stosowanie diet odchudzających niesie komunikat “nie jestem wystarczająco okay, taka jaka jestem“. Każda rozpiska kaloryczna, nowa dieta cud, nie daje poczucia sprawczości, kontroli nad własnym życiem. Co więcej, wzbudzają one poczucie winy, nienawiść do własnej osoby poprzez odczucia typu: „nie dałam rady”, „jestem beznadziejna”, „nie mi się nie udało”...
Błędne koło stosowania diet odchudzających
Szczególnie kobiety przez większość swojego życia potrafią być na diecie. Walczą ze sobą, ze swoim ciałem, żegnając się z jedzeniem „od poniedziałku”, „od jutra”. Nierzadko ma to miejsce w niedzielę, żeby w poniedziałek wejść „od nowa” z restrykcyjną dietą.
„Tym razem musi się udać”. Kto oglądał dziennik Bridges Jones? Pożegnanie się z lodami, a od jutra już prawie nic. Przebywanie na diecie i zjedzenie czegoś poza dietą wyzwala pociąg do zjedzenia jeszcze większych ilości jedzenia.
Diety wprowadzają dużą skrajność, wszystko albo nic. W niedziele wszystko w nadmiarze, w poniedziałek już prawie nic, np. warzywa gotowane na parze.
Chęć szybkich zmian wagi, bo na przykład zbliża się jakieś ważne wydarzenie, motywuje do wybrania szybkich rozwiązań „na już”. Wywrócenie życia do góry nogami z dnia na dzień może mieć jednak małe szanse na powodzenie. Szybkie zmiany zniechęcają. Gwałtowna utrata kilogramów wiąże się jednocześnie z szybkim wyrównaniem deficytów kalorii. „Redukcja masy ciała powinna podlegać na zmniejszeniu masy tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu możliwie najmniejszych strat masy mięśniowej, a to wymaga czasu. Szybka redukcja masy ciała jest efektem utraty wody z organizmu i masy mięśniowej„.2 Poza tym, gdy tylko wyczerpią się rezerwy kontroli, przychodzi efekt „rzucania się na jedzenie”. Niepohamowany apetyt po stosowaniu diety jest naturalną reakcją organizmu – obroną przed niedostarczeniem odpowiedniej ilości pożywienia.
Niewinne początki
Badania pokazują, że zdrowe zachowanie w zakresie żywienia uwarunkowane jest wskazówkami wewnętrznymi (uczuciem głodu i sytości), a nie zewnętrznymi ( naciskami, obietnicami, karami, reklamą). Wiele problemów występujących w wieku dojrzewania i w dorosłym życiu, takich jak obsesyjne przestrzeganie diety, zaburzenia odżywiania, niekontrolowane jedzenie czy przymus jedzenia, wynika z przyzwyczajenia się we wczesnym dzieciństwie do jedzenia według klucza zewnętrznego¹
Jedzenie wydaje się być główną metodą wychowawczą. Dorośli pokazują, że gdy dziecko zapłacze, dostanie lizaka, jak będzie cicho u fryzjera, dostanie batona, jak będzie spokojne u stomatologa, dostanie gumę, kiedy zje obiad, dostanie deser itd. I tak tworzą się szkodliwe schematy, ucierają się jako normalność. Tymczasem normalnością jest jedzenie, kiedy się jest głodnym i kończenie, kiedy jest się najedzonym. Jedzenie to podstawowa potrzeba fizjologiczna.
Jedzenie nierzadko wyraża troskę, gdy brakuje umiejętności komunikacji i może stanowić jedyną formę dbania o bliskość.
Co więcej, dorośli, głównie rodzice i dziadkowie nierzadko okazują miłość poprzez jedzenie. Cieszą się, jak niemowlę chętnie spożywa posiłki. Zachwycają się tłuściutkim bobo. Biją brawa, chwalą za zjedzony posiłek. Rodzice nierzadko stają na głowie, dosłownie, żeby dziecko chętnie spożywało potrawy, jadło tyle ile wizja osoby dorosłej zakłada. Dziecko może różnie reagować, jeżeli podda się presji, może przybrać kilka dodatkowych kilogramów, a co gorsza, zatracić kontakt ze swoim ciałem.
Kolejno, w szkole może być wyśmiewane ze względu na swoją wagę, mieć problemy z akceptacją rówieśników, słabszą sprawnością fizyczną itd. Co mamy dalej? Smutną nastoletnią osobę z nadwagą, która zaczyna eksperymentować z odchudzaniem. Niekiedy jest nakłaniana do zmiany diety, „do wzięcia się za siebie” przez te same osoby dorosłe, które na początku wczesnego dzieciństwa wpychały, dosłownie, w nią jedzenie, kontrolowały w nadmiarze ich poczucie głodu i sytości.
Jak się kończy schemat? Często podobnie, osoba dorosła z brakiem akceptacji siebie, swojego wyglądu, z nadwagą i silnym przekonaniem, że waga stanowi wartość człowieka! Ciało to nie równanie matematyczne i trudno utrzymać taką samą kaloryczność każdego dnia. Cały czas ktoś wie lepiej, ile mamy jeść, to rodzice, tabela kaloryczna, catering, a w rzeczywistości to organizm właściciela wie lepiej, jakie jest jego zapotrzebowanie na pokarm.
Stosowanie diet odchudzających jest równoznaczne szkodliwe, jak palenie papierosów, branie narkotyków czy picie alkoholu, szczególnie w młodym wieku. Stosowanie diety poprzedza zaburzenia odżywiania.
Dlaczego tyjemy?
Tyjemy, bo za dużo jemy. A dlaczego za dużo jemy? To zależy.
Jedzenie w nadmiarze to potrzeba warunkowa, nabyta, stworzona przez nawyk wielokrotnego powtarzania.
Są dwie główne drogi. Głównym winowajcą może być stosowanie diet odchudzających. Będąc na restrykcyjnej diecie, raz drugi, trzeci, bo to się nie kończy, organizm reaguje automatycznie, odbierając to jako stan zagrożenia. Im bardziej obcinamy kalorie, tym bardziej organizm woła o jedzenie, przez co jemy więcej niż kiedykolwiek wcześniej.
„Być na diecie” stało się swoistą modą, podsycaną głównie przez celebrytów, Internet i prasę kolorową. Dominują diety odchudzające, w tym nieprawidłowo prowadzone głodówki czy inne diety restrykcyjne, które dają szybkie, ale krótkotrwałe rezultaty, działają wyniszczająco na organizm i stanowią ryzyko niedoborów pokarmowych. Dodatkowo powodują uczucie zmęczenia, osłabienia i są obarczone wysokim ryzykiem efektu jo-jo, ponieważ spowalniają metabolizm organizmu, m.in. poprzez wpływ na redukcję masy mięśniowej. To z kolei jest źródłem frustracji i generuje dalsze nieracjonalne zachowania2
Gdy dostarczaliśmy organizmowi za mało kalorii i teraz chce wyrównać proporcje, np. po dietach niskokalorycznych, wytrzymujemy, wytrzymujemy i buch! W pewnym momencie bańka pęka, rzucamy się zazwyczaj na wysokokaloryczne produkty/potrawy. Natomiast organizm domaga się wartościowego jedzenia na poziomie komórkowym, ponieważ nie jest odżywiony.
A druga możliwość to nawyk. Nawyk powstaje powtarzając wielokrotnie schemat, np. wieczorem po całym trudnym dniu, gdy dzieci już śpią, jest takie „uff”, godzina dla siebie odpalam netflixa i do netflixa popcorn, chipsy i inne cuda, i tak powstaje nawykowe jedzenie. Tu nie ma cudów, nadwyżka kaloryczna = nadmierna masa ciała.
Powstaje nowa ścieżka neuronowa związana z każdym procesem budowania nawyku i im częściej jest powtarzana, tym jest trwalsza, działamy bez zastanowienia, np. chodząc na siłownię od roku w każdą niedzielę rano, automatycznie wstajesz w niedzielę i nie zastanawiasz się, czy ci się chce czy nie, tylko ćwiczysz. Połączenia między neuronami są tak silne, że bez zastanowienia wykonywana jest dane przyzwyczajenie, czy to negatywne, czy pozytywne.
„Początek każdego przezwyczajenia jest jak niewidzialna nitka, nie za każdym razem, gdy powtarzamy czynność, dodajemy kolejne włókna, aż otrzymamy grubą linę, która nieodwracalnie połączy nasze myśli i działania” [Orison Sweett Marden]
Objadanie może zaczynać budować się od dzieciństwa, gdzie rozwija się silny apetyt i chęć, pociąg do smacznego jedzenia, a także do związanych z tym doznań. W rezultacie ciało i umysł domaga się więcej i więcej, żeby czuć przyjemność po jedzeniu. Na przykład spożywanie dużych ilość słodyczy prowadzi do wzmocnienia działania opoidów, przez co tworzy się przyzwyczajenie do jedzenia i czerpania z tego przyjemności.
Miazga w mózgu
Im dłużej prowadzimy walkę ze sobą, ze swoim ciałem, stosując najróżniejsze diety, tym trudniej nie zwrócić uwagi na myśli z nimi związane. W trakcie przebywania na diecie potęgują się myśli o jedzeniu. Bez przerwy występuje myślenie o jedzeniu, niekiedy wręcz obsesyjnie. Obsesja rodzi nawyk jedzenia, poprzez powtarzanie czynności wielokrotnie i tak powstaje „nadwaga” myśli.
CZUJEMY DOKŁADNIE TO CO O CZYM MYŚLIMY, np:
– „jestem gruba” (MYŚL),
która wyzwala odczucie (EMOCJE) – „czuje się beznadziejnie”,
i kolejno wpływa na (ZACHOWANIE) – „nie pójdę na spotkanie w takim stanie”.
Myśli, emocje, zachowania, reakcje fizjologiczne są ze sobą powiązane i wzajemnie na siebie wpływają.
Jedzenie nawykowe
Nawyk wiąże się z emocjami, a emocje z myślami. Dziecko na osłodę dostaje coś słodkiego, przy czym to powtarzanie wielokrotnie podobnych wzorców buduje jedzenie nawykowe, kojarzone z emocjami danej sytuacji. Jedzenie jest kojarzone z emocjami, bo rozprzestrzenia się na różne emocje podczas jedzenia.
Spożywanie nadmiernej ilości jedzenia to nie brak umiejętności radzenia sobie z emocjami. Jeśli rozpoznamy myśli, które pchają nas do wykonywania nałogowej czynności- nawykowego jedzenia, WYGRYWAMY.
Emocje są kojarzone z nawykiem. Nauczyliśmy się jeść w całym wachlarzu emocji. Na przykład, wracając z pracy w różnym nastroju, raz w towarzyszącym poczuciem radości, innym razem złości czy zdenerwowania, włączamy automatycznie telewizor. Czy oglądamy pod wpływem emocji, czy też jest to odruch wynikający z przyzwyczajenia? Dokładnie to samo dotyczy jedzenia. Kształtuje się jedzenie nawykowe w wyniku wielokrotnie powtarzanej czynności. To znaczy, że jedzenie jest sposobem na wszystkie pojawiające się emocje, a nie sposobem na radzenie sobie z emocjami.
Ilość i jakość jedzenia
W pierwszej części dnia nie jemy nic, w drugiej nadrabiamy, rekompensując wyrównanie niedoboru energii. Poszukujemy podświadomie żywności, która w błyskawiczny sposób podnosi poziom stężenia glukozy we krwi i zapewnia zastrzyk sił witalnych. Życie na wysokich obrotach, brak regeneracji, sprzyja napadom niekontrolowanego jedzenia, szczególnie w porze wieczornej. W nadwadze ilość spożywanego jedzenia przeważa nad jakością. Jedząc, kiedy jesteśmy głodni, pokarmy złożone z białka, tłuszczy, złożonych węglowodanów, organizm nie osiągnie stanu hipoglikemii – nadmiernego spadku poziomu cukru we krwi, który odpowiada za uczucie głodu.
Jak proces przebiega w organizmie?
po spożyciu batonika rośnie poziom glukozy we krwi;
👇
aby poradzić sobie z nadmierną ilością cukru, organizm wydziela dużą ilość insuliny, która stymuluje apetyt;
👇
w wyniku działania insuliny poziom glukozy gwałtownie spada;
👇
pojawia się trudno do opanowania uczucie głodu.
Jak rządzić w świecie pełnym wszystkiego?
Fajnie jest słuchać swojego organizmu, jeść tyle, ile się potrzebuje, i wiadomo najlepiej odżywcze posiłki, tyle, że jest to trudne, cholernie trudne. Cholernie. Dziś mamy nieograniczony dostęp do jedzenia. Piekarnie, cukiernie są dosłownie na każdym rogu. Półki sklepowe uginają się od jedzenia, dziś jedzenie się marnuje. Jemy za dużo, po prostu. Pokusy wygrywają. Jemy w pośpiechu, przed elektroniką, przez co możemy tracić orientację, co do wielkości spożywanych porcji. Każdy może jeść tyle, ile chce i kiedy chce. Nikt nie musi zdobywać pożywienia.
Jedzenie dziś, stało się zagrożeniem dla zdrowia i życia.
Tak jak kiedyś nie było jedzenia, tak teraz nie ma wartościowego jedzenia.
Z mojego punktu widzenia można jeść niemal wszystko, ważne są proporcje. Przede wszystkim bez stosowania żadnych zakazów. Odrzućmy na bok zakazy, bo wiadomo, zakazany owoc najlepiej smakuje. W przypadku stosowania diet wygląda to tak, że wstrzymujemy się od jedzenia, np. unikamy słodyczy jakiś czas, zastępujemy je zdrowszymi wyborami, po czym rzucamy się na nie jak szczerbaty na suchary i od początku.
Zasady dają spokój w temacie jedzenia. Zasady każdy tworzy sam ze sobą i to jest fantastyczne, ponieważ wprowadza porządek i poczucie władzy nad niepohamowanym apetytem. Każdy dobrze siebie zna, wie, czy lubi śniadania, czy może pozwolić sobie na niejedzenie kolacji, czy może coś świadomie wykluczyć, wie, bez czego nie wyobraża sobie życia itd.
Jak schudnąć bez diety?
Co poradziłabyś swojej najlepszej przyjaciółce, która zadałaby Ci to pytanie? Mogę się domyślać, że padłaby odpowiedź w stylu „mniej jeść i więcej się ruszać”. Co więcej, miałabyś racje. Odrobina mniej kalorii, wybór lepszych produktów spożywczych, zwiększenie aktywności fizycznej i jedzenie, kiedy jest się głodnym, a kończenie jedzenia, kiedy jest się najedzonym, to uniwersalne zasady na zmianę wagi ciała. Co dodatkowo może pomóc?
👉Zaakceptowanie obecnego stanu; akceptacja to nie rezygnacja, np. „Jest tak, chcę to zmienić”;
👉 Ty tu rządzisz! Zasady dają poczucie bezpieczeństwa i spokój. Na przykład poprzez wprowadzenie postu – forma przerwy od jedzenia, które daje korzyści zdrowotne na poziomie tkankowym, jak również poczucie sprawczości, a co najważniejsze to naturalny stan przyjmowania pokarmów;
„Ścisły post zastosowany co drugi dzień uaktywnia mechanizmy odpowiedzialne za spalanie tłuszczu u osób z nadwagą, nawet jeśli w dni sytości jadły bez ograniczeń. Potwierdzono też, że krótkotrwały głód nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ponieważ organizm ludzki ewolucyjnie przystosowany jest do funkcjonowania bez pożywienia”2
👉 Zmiana nawyku, poprzez nową ścieżkę neuronalną – bez presji, stresu, na spokojnie, oduczenie się starych wzorców;
👉 Rozpoznanie myśli, które kierują do jedzenia nawykowego, np. „Muszę zjeść, jestem zestresowana”- wykonywanie nawyków niezależenie od samopoczucia;
👉 Słuchanie myśli, powstrzymując się od reakcji emocjonalnych;
👉Nieskupianie się na przyczynach powstania nawyku, ponieważ wzmacnia to jedynie utrwalony nawyk; dążąc do poznania przyczyny, energia się marnuje, innymi słowy, każda terapia, analizowanie, prowadzenie dziennika wzmacnia przyzwyczajenie jedzenia.
Podsumowując, świadomość to przejęcie kontroli nad swoim zachowaniem. To zrozumienie, skąd się biorą myśli i jak z nimi postępować. Propagowane coraz to inne diety to biznes i ktoś zarabia grubą kasę, żebyś siebie drogi czytelniku nie lubił, poprzez szukanie szczęścia w kosmetykach, ubraniach, jedzeniu….
Ludzie z nadmierną masą ciała tkwią w nieprawidłowych nawykach żywieniowych. Jest duże przyzwolenie społeczne na jedzenie „syfu”. Na szczęście mózg jest neuroplastyczny – ma zdolność do budowania nowych powiązań pomiędzy komórkami, podczas tworzenia nowy schematów żywienia. Każda zmiana jest możliwa, niekorzystny nawyk żywieniowy jako zautomatyzowana czynność, nabyta przez powtarzanie, który może zostać zmieniony.
Piśmiennictwo
¹ Birch, L. L. i Fisher, J. A., Appetite and eating behavior in children, Pediatr. Clin. North. Am., 1995, 42: 931-953
2Stolarczyk A., Rola żywienia w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych. Różne oblicza diety. Standardy Medyczne/Profilaktyka Zdrowotna, 2016, T. 2, 77-85
Hansen K., Kompulsywne objadanie się. Jak dzięki mocy własnego mózgu uwolnić się od zaburzeń odżywiania?
Wydanie I 2019 Białystok
Santos HO, Macedo RCO. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002. PMID: 29576352.
